こんにちは。担任している子どもとのドッジボールに燃えているノボルです。
教育、子育て、習い事を共育＝「大人も子どもも笑顔になる」と捉えて、頑張っている若手先生や仕事と家事に追われるママパパさんの力になりたいと発信しています。
私ノボルは現役小学校教師11年目になります。これまで、1年生の担任から6年生の担任まで全学年担任を経験しています。
10年以上の教師人生と我が家でも娘と息子を持つ父親です。失敗や挫折を繰り返し、ようやく子育てと教育には共通するものがあるなという答えに辿り着くことができました。
さて今回は「ストレスを軽くする習慣」編ですね。
先生の仕事って本当にストレスが溜まってしまうワン！
ストレスを少しでも軽くする方法があったら教えてほしいニャン！
教えてほしいですよね！今回は、私が実践しているストレスを軽くする習慣を20個厳選して紹介します！
毎日、授業の準備に追われ、クラスのトラブルに向き合い、家に帰れば家事と育児…。気づけば“自分の時間ゼロ”で一日が終わる――そんな日々を過ごしていませんか？
教員は「忙しい」が当たり前になりがちですが、それでも心と体を守る工夫は、実はちょっとした“習慣”からつくれます。
この記事では、現役のパパママ教員が実際に続けて効果を感じた「ストレスを軽くする習慣TOP20」を厳選してご紹介します。
難しいことは一切なし。今日からできる、１分で終わる、すきま時間でできる――そんな“ハードルの低さ”にこだわりました。
ストレスを減らせば、子どもたちにも家族にも、そして何より自分自身にやさしくなれます。
「仕事も家庭も大事にしたい」「もう少し余裕のある毎日を送りたい」そんなあなたのための記事です。
読み終わる頃には、きっと明日の自分が少し軽く感じられるはずです。
- 教員のストレスを軽くする習慣TOP20を紹介。
- 今日からできる、短時間・低負担の実践方法をまとめている。
- 仕事も家庭もラクになる“続けやすい習慣”を厳選している。
ざっとあげただけで、これぐらいですね！
今回は、こんな人に読んでもらいたいです。
- 仕事・家事・育児で毎日いっぱいいっぱいのパパママ先生。
- ストレスを減らし、生活を整えたい忙しい先生。
- 小さな習慣で毎日を軽くしたい先生。
子どもも大人も笑顔に。
ボクがこうして情報を発信しているのは、子どもも大人も笑顔である生活をたくさんの先生にしてほしいからです。
まずは、ノボルの自己紹介から！
- 『大人も子どもも笑顔になる』がモットー
- 現役小学校教師11年目。1～6年全学年担任経験あり
- Q-Uによる学級満足度90％越え
- 教育、ビジネス、自己啓発などを中心に年間100冊以上の書籍を読破
- 義務教育学校経験。小学校に所属しながら中1社会を担当経験
- 学年主任の経験
- 学級担任に加え、人権主担・生活指導部長・道徳推進教師など複数の校務分掌を掛け持ち
- 病休経験→働き方を見つめマインドを整え小学校教員として復活
- 娘と息子をもつ2児の父親『行動で示すカッコイイ父ちゃん』が目標
- 1年間の育短(週に3日勤務、2日を育休)経験
- 仕事と家事の両立をめざし、時短家事コーディネーター資格取得
- 30歳を機に、フルマラソン挑戦。以降、毎年フルマラソン参加。
- 教員がストレスを軽くする習慣TOP20
- 第20位：３分だけ深呼吸ストレッチ
- 第19位：タスクを３つだけに絞る
- 第18位：水筒でこまめに水分補給
- 第17位：５分だけ机整理をする
- 第16位：退勤前に明日のTODOを１分で書く
- 第15位：炊飯器のみで調理できる時短レシピ
- 第14位：読書を朝に10分以上
- 第13位：情熱大陸やプロフェッショナル仕事の流儀を観る
- 第12位：壁に背中を合わせ直立を行い、姿勢保持を
- 第11位：分厚い財布を持たない
- 第10位：不要なアプリを削除
- 第9位：お香をたく
- 第8位：野菜多めの味噌汁を作る
- 第7位：職員室机上のモノを退勤時0に
- 第6位：デジタルデトックスの時間をつくる
- 第5位：連用日記を書く
- 第4位：早寝早起きをする
- 第3位：1日5分の瞑想を取り入れる
- 第2位：手書きでA7メモ帳に書く習慣
- 第1位：早朝20分のジョギングor散歩
- まとめ
教員がストレスを軽くする習慣TOP20
第20位：３分だけ深呼吸ストレッチ
朝でも夜でも、すき間時間に「３分だけ深呼吸ストレッチ」を行うと、心と体の緊張がゆるみます。教員は常に“次のこと”を考え続ける仕事なため、意識的に呼吸を整える時間が欠かせません。
肩を回しながら鼻からゆっくり吸い、口から長く吐くだけ。短時間でも血流がよくなり、思考のスピードが落ち着きます。「３分ならできる」という気楽さもポイント。仕事でも家でも気持ちの切り替えがしやすくなり、ストレスを持ち越しにくい習慣です。
第19位：タスクを３つだけに絞る
忙しいパパママ先生ほど「やることが多すぎてパンクする」状態に陥りがち。そこで役立つのが、毎朝タスクを“３つだけ”に絞る習慣。重要度の高いものから３つ書き出し、まずはそこだけ完了させる。
これだけで達成感が生まれ、自己効力感が高まります。抱え込む量が減り、頭の中のモヤモヤも整理されるため、結果的に仕事のスピードも上がる。やるべきことを減らすことこそ、ストレス軽減の近道です。
第18位：水筒でこまめに水分補給
授業・打ち合わせ・休憩なしの移動…気づくと水さえ飲んでいない日がありませんか？脱水は集中力低下や疲労感につながり、ストレスを増幅させます。そこで水筒を常に机上に置き、１時間に一口でも飲む習慣を。
ぬるめの白湯やほうじ茶など、体に優しい飲み物がベスト。
水分補給だけで気分が落ち着くことも多く、授業中の声の出しやすさや午後のパフォーマンスにも影響します。「飲むだけ」で今日の自分を救える、超手軽な習慣です。
私が愛用している水筒はコレです！
毎日使うものだから、値段が安いものというよりも、こういう基準で選んでいます！
軽い
丈夫
食洗機対応
洗いやすい
私だけでなく、妻もマイ水筒を使うことでお金の節約にも！
お金に関する記事もまとめています。そちらも読んでみてください！
第17位：５分だけ机整理をする
職員室の机が散らかっていると、探し物や作業停滞が増えてストレスは倍増。そこで効果的なのが「５分だけ机整理」。タイマーをセットし、プリント・事務書類・私物を３分類するだけ。
完全整理を目指すのではなく“積み上がりを防ぐ”のが目的です。
毎日続けることでプリント迷子が減り、翌日の作業がスムーズに。見た目のスッキリ感が心の余白につながり、仕事への集中度が驚くほど変わります。
私ノボルがどうやって机上を整頓しているかがわかる記事はコチラ！
第16位：退勤前に明日のTODOを１分で書く
明日の自分のために「１分だけ準備」をする習慣が第16位。やることを３〜５個、箇条書きで書くだけで、翌朝のスタートが一気に軽くなります。
頭の中の“未処理タスク”が紙に移されるため、脳が安心して休息モードに切り替わります。夜の考えすぎも防げ、睡眠の質も向上。やることが明確なだけで、朝のバタバタや優先順位迷子から解放され、結果的にストレスが下がります。
TODOリストを作成することによって何から手を付ければよいかがわかります。
教員×生産性の鬼ノボルにとって欠かせない、仕事が早い先生の習慣に関する記事はコチラ！
第15位：炊飯器のみで調理できる時短レシピ
家に帰ってからの「夕飯づくり」がストレスになっているパパママ先生に激推しなのが、炊飯器レシピ。材料を入れてスイッチを押すだけで、カレー・煮物・鶏ハム・炊き込みご飯などが完成します。帰宅後のキッチン滞在時間が激減し、子どもとの時間や自分の休息に回せるのが最大のメリット。
料理が“作業”ではなく“自動化”されると、家事負担は圧倒的に軽くなります。
忙しい教員こそ取り入れるべき裏技的習慣です。
教えてほしいですよね！今回は、私が実践しているストレスを軽くする習慣を20個厳選して紹介します！
第14位：読書を朝に10分以上
朝は脳がもっともクリアな時間帯。そこで「読書10分」を組み込むと、自己肯定感と学びの質が一気に高まります。短い時間でも、情報がスッと入り、気持ちが整う“心の栄養時間”に。ビジネス書、エッセイ、小説、どれでもOK。
大事なのは“読む場所の固定”。職員室の机でも、家のダイニングでも、同じ場所で読むと習慣化しやすくなります。忙しい教員ほど朝読が効く理由は、日中のストレス耐性が自然と上がるからです。
どんな本を読めばいいの？と悩まれる方は、この記事をどうぞ！
第13位：情熱大陸やプロフェッショナル仕事の流儀を観る
情熱を持って働く人を見ると、不思議と自分の心も前向きになります。情熱大陸やプロフェッショナルは、どの職業にも通じる「働く姿勢」や「人生観」が学べる番組。
10分だけでも視聴すると、明日へのモチベーションが湧き、職員室での悩みが小さく感じられることも多いです。
「こんなふうに働きたい」と思えるロールモデルが定期的に心に刺激をくれるため、ストレス防止の“栄養補給”として最適です。
第12位：壁に背中を合わせ直立を行い、姿勢保持を
１日１回、壁に背中をぴたりと付けて直立するだけで姿勢が整い、肩こり・腰痛の軽減につながります。教員は前かがみ姿勢が多く、気づかないうちに体が歪みやすい仕事。
壁にかかと・お尻・肩・後頭部を合わせ、ゆっくり呼吸を続けると体の軸が整い、全身の緊張がほどけます。
１分でOK。姿勢が整うだけで疲れにくくなり、ストレス耐性もUP。授業中の見え方・印象も良くなるため、仕事面のメリットも大きい習慣です。
第11位：分厚い財布を持たない
私も以前まで長財布をずっと使っていました。
しかし、ある本をきっかけに意識改革が進み、今ではこの財布を愛用！
レシート・ポイントカード・クーポンでパンパンの財布は、持っているだけでストレス源。必要最低限（カード３枚・紙幣少し・小銭少し）に絞ることで、決済がサッと終わり、探し物ストレスも激減します。
財布がスリムだとカバンも軽くなり、移動もラクに。ついでに支出管理も整いやすくなるため、家計ストレスも軽減。ミニマルな財布は「小さなストレスを積み上げない」ための非常に効果的な習慣です。
キャッシュレス化も進み、本当にラクになりました！
第10位：不要なアプリを削除
スマホのアプリが多いほど、通知・誘惑・情報過多でストレスは増えます。まずは使っていないアプリを削除し、ホーム画面の“視覚ノイズ”を減らすことから始めましょう。
SNSやゲームも、必要なものだけ残せば十分。アプリ整理はデジタル疲れの解消につながり、スマホに振り回されない時間を取り戻せます。日常の「突然の通知で集中が切れる問題」も減り、心の静けさが戻ってくる習慣です。
第9位：お香をたく
帰宅後にお香をたくと、１日の緊張がふっとほどける“リラックススイッチ”が入ります。香りは脳に直接作用し、リセット効果が抜群。白檀、ラベンダー、沈香など、好みの香りでOK。
火を使うのが心配な場合は、スティック型のインセンスでも十分効果があります。「香りが変わる＝気持ちが切り替わる」というシンプルな仕組みで、家でも学校でもストレスを抱え込まない心を育ててくれます。
私が最近好きなのは、「白壇」ですね！
洋風であれば、「ホワイトムスク」ですね！
第8位：野菜多めの味噌汁を作る
朝でも夜でも、味噌汁に野菜をどっさり入れるだけで栄養がぐっと整います。玉ねぎ・にんじん・きのこ・小松菜など、冷蔵庫にあるものを入れてOK。食物繊維やビタミンが自然と取れ、体調が安定しやすくなります。
教員は忙しいほど食事が偏りがち。味噌汁を“体調を守る最強の一品”にすることで、心のゆとりにもつながります。作り置きすれば朝のバタバタも軽減でき、ストレス減にも直結します。
ごはんと味噌汁さえあれば、なんとか乗り切れますね！
第7位：職員室机上のモノを退勤時0に
退勤時に机上を完全リセットすると、翌朝のスタートが劇的に軽くなります。プリントは仕分け、書類は所定の場所へ、私物はカバンに。机が空になると「仕事が終わった」という実感が生まれ、頭も自然と休息モードへ切り替わります。
翌朝の「片付けから始まるストレス」もゼロに。仕事が積み上がらず、ミスや忘れ物も減るため、心の安定度が大幅に上がります。最強のリセット習慣の一つです。
第6位：デジタルデトックスの時間をつくる
帰宅後１時間だけスマホ・PCを触らない時間をつくる。これだけで脳の疲れがスーッと取れます。SNSの情報に振り回されず、子どもや家族とのコミュニケーションが増え、気持ちがゆるやかに整います。
通知が止まると、集中力も回復しやすく、夜の睡眠の質も向上。定期的に“情報を遮断する時間”をつくることは、現代の教員にとって必要不可欠なストレス対策です。
デジタルデトックスができ、かつお金がかからない趣味について書いた記事はコチラ！
第5位：連用日記を書く
今日の出来事や気づきを数行だけ書き留める“連用日記”。数年前の同じ日のページが見られるため、成長や変化が見えて心が温かくなります。「去年も頑張ってたな」と感じられ、ストレスが緩む瞬間が増えます。
書く量はほんの少しでOK。続けるほど自分との対話が深まり、感情の整理にも効果抜群。教員は感情負荷が高い仕事のため、心のメンテナンスとして非常におすすめの習慣です。
私が使っている日記はコチラ！
第4位：早寝早起きをする
ストレスが溜まる一番の原因は“睡眠不足”。特に教員は翌日の準備や家庭の用事で夜が遅くなりがちです。だからこそ、まずは寝る時間を固定し、朝に作業を回すスタイルが効果的。早寝早起きは生活リズムを整え、心の乱れを防ぐ最強の習慣。
朝の静かな時間で作業が進み、気持ちに余裕が生まれます。結果的に日中のストレス耐性もUP。睡眠は最大の投資です。
第3位：1日5分の瞑想を取り入れる
椅子に座り、目を閉じて呼吸に集中するだけ。５分の瞑想は、脳の疲労回復・集中力向上・ストレス軽減に科学的根拠があります。教員はマルチタスクの連続で脳が疲れやすい仕事。瞑想で一度意識を“今ここ”に戻すことで、心が穏やかに整います。
朝・休み時間・寝る前のどこでもOK。短い時間でも効果は抜群。「気持ちが乱れたら呼吸に戻る」習慣は、忙しい先生にこそ必須です。
第2位：手書きでA7メモ帳に書く習慣
A7サイズは片手に収まり、すぐ書ける万能メモ。頭の中のモヤモヤをすぐ書き出すことで、脳のストレスが激減します。スマホメモより早く、視覚的に整理しやすいのが最大の魅力。授業のアイデア、保護者対応のまとめ、家事のTODOなど、思考を一度紙に吐き出すだけで心が軽くなります。
持ち運びやすさと“すぐ書ける”感が継続のカギ。忙しい先生の相棒になる習慣です。
第1位：早朝20分のジョギングor散歩
ストレス軽減最強の習慣がこれ。朝の澄んだ空気の中で20分だけ体を動かすと、脳内ホルモンが活性化し、１日のメンタルが驚くほど安定します。
走っても歩いてもOK。運動が苦手なら“早歩き”だけでも充分効果があります。朝に体を動かすと睡眠の質も上がり、疲れにくい体に。時間がない教員こそ、20分の投資が１日のストレス量を大きく変えます。継続するほど人生が楽になる最強習慣です。
まずは、前日寝る前、枕元に走るための道具を準備してから寝るようにしましょう！
まとめ
いかがでしたか。
忙しい先生でも「すぐに」「確実に」ストレスを軽減する方法って意外とありますよね。
- 1位 早朝20分のジョギング or 散歩
- 2位 手書きでA7メモ帳に書く習慣
- 3位 1日5分の瞑想
- 4位 早寝早起き
- 5位 連用日記を書く
- 6位 デジタルデトックス時間をつくる
- 7位 職員室の机上を退勤時0に
- 8位 野菜多めの味噌汁を作る
- 9位 お香をたく
- 10位 不要なアプリを削除
- 11位 分厚い財布を持たない
- 12位 壁に背中を合わせて姿勢保持
- 13位 情熱大陸・プロフェッショナルを見る
- 14位 朝に読書を10分以上
- 15位 炊飯器だけで作れる時短レシピ
- 16位 退勤前1分の翌日TODO
- 17位 5分だけ机整理
- 18位 水筒でこまめに水分補給
- 19位 タスクを3つに絞る
- 20位 3分の深呼吸ストレッチ
教員の毎日は、授業・行事・子どもの対応に加えて、家事や育児まで重なる“超マルチタスク”。意識していないと、心も体もあっという間にすり減ってしまいます。
今回紹介した「ストレスを軽くする習慣TOP20」は、どれも今すぐ・短時間で・お金をかけずに始められることばかり。ストレス対策は“大きな変化”より“毎日の小さな積み重ね”が一番効果的です。
炊飯器レシピや机のリセットなど家事・仕事を軽くする工夫もあれば、瞑想・読書・メモ習慣といった心を整えるアプローチもあり、自分の生活リズムに合わせて無理なく取り入れられます。
特に上位に入った「A7メモ」「早朝運動」は、忙しい先生ほど効果を実感しやすい実践です。
ストレスを減らすことは、自分のためだけでなく、子ども・家族に向けるエネルギーを守ることにもつながります。
あなたの日常が少し軽くなるきっかけになりますように。できるものから、ひとつだけでも今日から始めてみてください。
以上、「忙しすぎる先生へ｜仕事・家事・育児の負担を軽くするストレス解消習慣20選【現役教員が厳選】」という話題でした。
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この記事を読んで、
- 素晴らしい記事だと思った人
- 理想的だなと思った人
- こんなん無理だろと思った人
- 初めて聞いた！と思った人
- 仕事や家事をとにかく時短したい！と思っている人
- 定時に帰りたいと思っている人
